Laufschuhe an und los. So läufst du deine ersten 5 km

So einfach wie es ist sich die Laufschuhe anzuziehen und laufen zu gehen, so schwer fällt es manchmal, sich ein Ziel zu setzen und mit ihm zu starten. Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst hast du dir bestimmt zum Ziel gesetzt, bald deine ersten 5 km laufen zu können.

Hast du bisher auch immer Ausreden gehabt wie Zeit, Wetter oder einfach Faulheit, und fehlt dir manchmal auch die mentale Stärke, um dich von all diesen Gedanken nicht ablenken zu lassen und an dich selber zu glauben.

Dabei ist es ist auch völlig egal ob dein Ziel ist 2 km zu laufen oder einen Marathon, was wichtig ist, ist das du dir ein Ziel setzt das zu dir passt und dass du daran glaubst, es erreichen zu können!

Ich war in diesem Jahr absolut nicht gerade auf meine Laufziele konzentriert. Das Ergebnis: aus dem für dieses Jahr geplanten Köhlbrandbrückenlauf am 3.Oktober ist nichts geworden. Es war für mich einfach undenkbar, diese 12,3 km über die Brücke zu laufen. Der Grund: ich habe dieses Jahr gekonnt das Training ausfallen lassen.

Während ich mich zum Abschluss des Jahres jetzt noch mal an die 10 km heran wagen werde, kommen für dich hier erstmal Tipps wie du (wieder) 5 km laufen kannst!

Es ist egal ob du wie ich in letzter Zeit einfach zu faul warst zum Laufen, oder ob du gerade erst anfangen möchtest. Diese Tipps helfen dir auf jeden Fall dein Ziel zu erreichen.

So bezwingst du die ersten 5 km

Bevor du jetzt deine Laufschuhe schnürst und los läufst, das Wichtigste zuerst.: Du solltest dir klar über dein „Warum“ sein. Warum hast du dich entschlossen zu laufen? Ist es an der Zeit nach einer Pause wieder zu starten? Möchtest du später eine längere Distanz laufen können? Möchtest du etwas für deine Gesundheit machen?

Es ist egal was dein „Warum“ ist. Dieses „Warum“ wird deine Motivation und Inspiration sein und dir helfen am Ball zu bleiben um dein Ziel zu erreichen!

Hat jemand einen Vorteil beim Laufen?

Jeder kann 5 km laufen. Du musst nur daran glauben und dir Mühe geben und ein wenig Anstrengung hineinstecken. Egal ob du ein ein Fan von Krafttraining bist und eigentlich nicht an die Wirkung von Cardio glaubst, ob du seit deiner Schulzeit keinen Sport mehr gemacht hast oder einfach nur nach einer neuen Herausforderung suchst. Wenn du laufen für dich entdeckt hast, dann kannst du jede Distanz laufen!

Wie viel Zeit solltest du einplanen bis du 5 km laufen kannst?

Das ist immer eine schwierige Frage, weil jeder einen anderen Ausgangspunkt hat. Für eine halbwegs aktive Person, also wenn du nicht nur den ganzen Tag sitzt, sondern auch mal die Rolltreppe gegen die Treppe tauscht oder mit den Kindern draußen im Park spielst, sollten 10 Wochen eine gut machbare Zeitspanne sein. Diese Zeit ermöglicht es deinem Körper, sich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen, was beim Laufen sehr wichtig ist. Du brauchst mindestens 4 Wochen, um das Laufen zur Routine zu machen. Bei 10 Wochen kannst du dir in den ersten Wochen auch mal ein paar Ups und Downs erlauben und hast dann noch etwa 6 Wochen Zeit um dein Ziel zu verwirklichen.

Wie könnte dein Trainingsplan für deinen ersten 5 km Lauf aussehen?

Wenn ich davon ausgehe, dass du gerade erst mit dem Laufen anfangen hast und nun deinen ersten 5 km Lauf planst, würde ich dir 2-3 Laufeinheiten pro Woche empfehlen. So bin ich mit meinem 5 km Plan gestartet und so wird auch mein 10 km Training aussehen.

Nebenbei den drei Laufeinheiten solltest du noch ein bisschen Ausgleichssport machen. Hier zählt eigentlich alles was dir hilft deine Ausdauer oder Muskulatur für das Laufen zu stärkt, also zum Beispiel Yoga, Schwimmen oder Radfahren.

Wie schon erwähnt solltest du 10 Wochen vor deinem geplanten Lauf oder Ziel mit dem Training starten. Am besten beginnst du mit Intervallen. Du gehst erstmal 5 Minuten zügig spazieren um dich warm zu machen. Dann startest du und läufst eine Minute, gefolgt von 2 Minuten gehen. Das ganze wiederholst du für 20 Minuten. Nach und nach verlängerst du dann die Laufphasen und gehst immer kürzer.

Eine super Möglichkeit sich auf sein Ziel vorzubereiten ist auch dich einer Laufgruppe anzuschließen oder einem Programm zu folgen. So hat dein Training eine Struktur und du läufst nicht blind drauf los!

Ich bin meine ersten 5 km mit Hilfe einer Handy-App gelaufen.

laufe deine ersten 5 km

Brauchst du besondere Ausrüstung zum trainieren?

Laufen soll dir vor allem Spaß machen und dich motivieren. Mich motiviert es zum Beispiel wenn ich neue Laufschuhe habe, oder wenn meine Apple Watch ein neues Feature hat. Vielleicht motiviert dich ja eine GPS Uhr, die dir zeigt das du auf dem richtigen Weg bist.

Das Einzige was wirklich wichtig ist, ist ein paar guter Laufschuhe. Du solltest nicht mit den alten Schuhen aus der Schulzeit loslaufen.

Die Schuhe müssen gar nicht super teuer sein. Sie sollten aber zu deinem Laufstil passen. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Und denk daran: gerade bei Laufschuhen findet man immer wieder ganz tolle Schnäppchen. (Wie meinen Brooks Ghost 9 GTX. Ein wasserfester Laufschuh für nur 80 Euro. Ein Männerschuh, aber egal!)

Was solltest du essen um auf deinem Lauf topfit zu sein?

Da ein 5 km Lauf normalerweise so zwischen 30-40 Minuten dauert ist es nicht nötig deine Ernährung groß umzustellen. Wenn du dir aber immer wieder vorgenommen haben solltest dich gesünder ernähren zu wollen, dann gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt zu starten. Gib deinem Leben einen Schwung „healthy lifestyle“ indem du zu deiner Tasse Kaffee morgens ein gesundes Frühstück isst oder dir abends eine große Portion Gemüse nach einem anstrengendem Tag gönnst!

Was hat dir geholfen, dich beim Laufen zu verbessern?

Vielleicht hast du ja noch ein paar Tipps für mich von denen ich bei meiner 10 km Challenge profitieren kann. Bis zum 31.12. werde ich nach Trainingsplan von Mandy, von Go Girl Run ganz fleißig an diesem Ziel arbeiten!

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