Hast du dich auch schon mal gefragt, was es mit diesem ominösen langsam laufen auf sich hat? Als Läufer will man doch immer neue persönliche Bestzeiten aufstellen, man will sich mit anderen Läufern messen und sich so richtig auspowern!

Also warum sollst du jetzt extra langsam laufen? Und dann sagen die Leute auch noch, dass du dadurch schneller werden kannst…

Kann das überhaupt stimmen? Ich habe mich für dich mal mit diesem Phänomen beschäftigt und erkläre dir, warum du deine Grundlagenausdauer trainieren solltest und wie du dein optimales Tempo findest.

Warum solltest du überhaupt langsam laufen?

Findest du langsam laufen auch so anstrengend? Ich bin für meine #10kilometerchallenge2017 in einer Facebook-Gruppe und dort stöhnen alle darüber, wie schwer es ihnen fällt, in dem langsamen, vorgegebenen Tempo zu laufen.

Ich selber fand es auch immer schwer. Nicht, weil es zu anstrengend für mich war, sondern weil ich es peinlich fand. Was sollen die anderen über mich denken, wenn ich für meinen Kilometer mehr als 7 Minuten brauche? Manchmal hatte ich in dem Tempo schon Probleme an normalen Fußgängern vorbei zu kommen. Das ist doch nicht mehr langsam laufen, das ist fast auf der Stelle treten.

Kennst du dieses Gefühl, dass jeder dir mitleidige Blicke zuwirft, weil die Leute denken du könntest nicht mehr?

Aber Stopp!

Natürlich könntest du schneller! Das geht die Leute aber gar nichts an. Und mit Sicherheit haben sie etwas völlig anderes gedacht, als sie dich angeschaut haben.

Um deine Ausdauer zu verbessern musst du darauf achten, dass dein Puls nicht zu hoch steigt, also langsam laufen.

Mit dieser Erkenntnis habe ich festgestellt, dass ich die ganze Zeit falsch trainiert habe. Für meine Verhältnisse und mein Leistungsniveau war ich immer viel zu schnell unterwegs. Das Ergebnis:

Ich hatte oft keine Lust mehr zu laufen, ich hatte Seitenstechen und war einfach unmotiviert. In den letzten Wochen habe ich nun gelernt, dass ich meinen Körper zwar fordern darf, aber nicht bei jedem Lauf über meine Grenzen gehen sollte. Dabei steigt nur das Risiko für Verletzungen an, der Trainingseffekt ist gleich null.

Wie langsam ist langsam genug?

Die Grundregel für dein zielgerichtetes Lauftraining lautet:

Du solltest so abwechslungsreich wie möglich und so spezifisch wie nötig trainieren.

Wie langsam du laufen solltest, hängt in erster Linie von deinem Trainingszustand ab. Ein Anfänger läuft in einem anderen Tempo „langsam“ als ein Marathonläufer. Entscheidend für die Geschwindigkeit ist, dass sich dein Körper in der aeroben Stoffwechsellage befindet. Denn in diesem Trainingsbereich steht deinem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, um deine Muskeln damit zu versorgen. So bleibst du länger leistungsstark und dein Körper kann viel Fett verbrennen.

Wenn du jetzt also mit dem Laufen so richtig durchstarten möchtest, solltest du mit einem gleichmäßigen, ruhigen Tempo beginnen und erstmal deinen Laufrhythmus finden. Suche dir möglichst flache Strecken aus und nimm dir ruhig die uralte Faustregel zu Herzen:

Du solltest dich auch beim Laufen noch unterhalten können.

Warum ist langsam laufen so wichtig?

Durch diese langsamen Läufe baust du dir deine Grundlagenausdauer auf.

Das Grundlagenausdauertraining ist ein sehr gesundes Training mit vielen kleinen Benefits für dich und ist die Basis für alle anderen Läufe, die du noch machen möchtest.

Nur wenn dein Körper gelernt hat, deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, kannst du deine Leistung langfristig verbessern.

Ein weiterer Pluspunkt: Da dein Körper in diesem Modus lernt, besonders viel Fett zu verbrennen, nimmst du vielleicht auch noch das ein oder andere Pfund ab. Du kannst diese Läufe deshalb auch gerne Fettstoffwechsellauf nennen und dir vorstellen, wie mit jedem Schritt ein Gramm Fett dahin schmilzt.

Des Weiteren stärkst du durch diese Art des Trainings dein Immunsystem, dein Herz-Kreislauf-System und baust Stress ab. So sorgt das Training für gute Stimmung bei dir. Wenn du dann auch noch merkst, dass du plötzlich ganz locker die 5 km durchlaufen kannst, bekommst du tatsächlich Spaß am Laufen.

Wie findet man sein eigenes langsames Tempo?

Optimalerweise bestimmt dein Puls dein richtiges Trainingstempo. Als Faustformel kannst du dir merken, dass du bei 65 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz deine Grundlagenausdauer trainierst.

Konkret heißt das: Liegt dein Maximalpuls bei 200 solltest du im Pulsbereich zwischen 130 und 140 laufen.

Um deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, gibt es verschiedene Wege. Am genauesten ist es, wenn du eine Leistungsdiagnostik durchführen lässt. Für den Anfang reicht dir aber ja vielleicht auch diese ganz einfache Formel:

Frauen:
226 minus Lebensalter = HFmax
Männer:
220 minus Lebensalter = HFmax

Da in diese Berechnung nur das Alter und das Geschlecht einbezogen wird, ist sie nicht besonders genau und Abweichungen von 10 bis 30 Schlägen nach oben oder unten sind ganz normal. Es ist aber besser du hast einen ungefähren Anhaltspunkt, als wenn du gar nicht weißt, in welchem Bereich du laufen sollst.

Ansonsten ist es auch nie verkehrt, beim Laufen einfach auf dein Gefühl zu hören. Wenn du dich wohl fühlst und in der Lage bist, noch zusammenhängende Sätze zu sprechen, machst du alles richtig.

Solltest du allerdings stark schwitzen oder in Atemnot geraten, dann sind das Anzeichen für zu schnelles Laufen und du solltest langsamer werden.

Warum ist es so schwer, langsam zu laufen?

Gerade am Anfang fällt es vielen Läufern schwer langsam zu laufen. Das kennst du sicherlich auch. Du bist hochmotiviert und natürlich auch stolz auf deine Fortschritte. Da kommt dann auch schnell der Gedanke, dass du versuchst mit den schnelleren Läufern mitzuhalten. Hierbei ist die Gefahr aber hoch, dass du deinen Körper überlastest.

Dein Herz-Kreislauf-System entwickelt sich schnell und gewöhnt sich an die neuen Herausforderungen, aber deine Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen viel länger, bis auch sie sich an die neue Belastung gewöhnt haben.

Du beugst also durch deine langsamen Läufe Verletzungen vor und gibst deinem Körper die Chance sich anzupassen. Deshalb solltest du auch unbedingt deine Ruhetage einhalten! Denn deine Leistung verbessert sich nicht nur während des Trainings, sondern auch und gerade in den Pausen.

Tu deinem Körper etwas Gutes – laufe langsam!

Es ist keine Schande langsam zu laufen. Denke immer daran, was du deinem Körper in genau dem Moment alles Gutes tust. Auch für später, für deine (Halb-)Marathonvorbereitung solltest du das immer im Hinterkopf haben. Durch regelmäßige Gehpausen kannst du die Erschöpfung deiner Muskeln hinauszögern und dir mehr Kraft für den Schlussspurt aufheben!

Was hast du so für Gedanken während deiner langsamen Läufe? Kannst du deinen nächsten langsamen Lauf ohne schlechtes Gewissen genießen?