Laufen im Sommer kann richtig Spaß machen! Lange Tage mit viel Zeit zum Laufen, attraktive Menschen in knappen Outfits, ein leichter „Fahrtwind“ im Gesicht und… Sonne! Für viele Läufer ist das die beste Jahreszeit um ihrem geliebten Hobby nachzugehen.

Doch wenn die Temperaturen, wie aktuell gerade, über die 30 Grad-Marke klettern, ist es mit dieser Idylle oft vorbei und vielen Läufern fällt es dann schwer ihr übliches Pensum zu laufen .

Ist es dir auch schon einmal aufgefallen, dass es Läufer gibt, die bei Temperaturen über 25 Grad geradezu zur Höchstform auflaufen, und andere schon bei nur 20 Grad mit der „Hitze“ zu kämpfen haben? Ich gehöre ganz klar zum zweiten Typus!

Da ich in dieser Hitze-Woche aber für zwei kürzere Läufe angemeldet bin, muss ich irgendwie mit dieser Hitze klar kommen. Deshalb habe ich mich mal schlau gemacht worauf man beim Laufen im Sommer achten sollte. Ganz besonders, wenn das Thermometer über die 30 Grad-Marke klettert.

Damit ich es nicht vergesse, und du auch von diesen Tipps profitieren kannst, habe ich hier mal eine kleine Liste gemacht.

 

Warum Vorbereitung bei Hitze das A und O ist

Viele Läufer haben die Sonnenstunden in der dunklen Jahreszeit so herbei gesehnt, dass sie nun jeden Sonnenstrahl nutzen wollen. So sieht man aktuell oft Läufer die in der prallen Mittagssonne ihre Runden drehen, mit hoch rotem Kopf und völlig aus der Puste. Ich frage mich dann oft ob das denn wirklich sein muss. Klar will man die Sonne genießen, aber muss man seinem Körper diese Belastung zumuten?

Schon ab 20 Grad muss dein Körper mit erhöhten Belastungen kämpfen und mit jedem Grad mehr wird dieser Kampf schwieriger. So muss dein Körper mehr Energie aufbringen um dich abzukühlen und die Wärme abzutransportiren. Dein Blut ist dickflüssiger und dein Herz muss schneller schlagen und es durch den Körper zu pumpen. In deinem gewohnten Tempo würde der Körper so schnell an seine Grenzen kommen. Deshalb solltest du einige Tipps beim Laufen im Sommer beachten.

Wie kannst du trotz Hitze Spaß am Laufen haben?

#1 Laufe im Sonnenauf- oder Untergang

Die besten Trainingszeiten im Sommer sind die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Gerade früh morgens ist die Luft noch angenehm kühl, die Ozonwerte befinden sich noch in niedrigen Bereichen und du hast deine Laufstrecke für dich. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass du nach deinem Lauf wach in den Tag startest und abends genug Zeit hast, um mit deinen Freunden noch die eine oder andere Kugel Eis zu vernichten.

Möchtest du doch lieber abends laufen hast du im Sommer die Möglichkeit bis spät in den Abend noch im Hellen zu laufen. Abends begeben sich die Ozonwerte auch wieder in unbedenklichere Bereiche, aber oft hängt dann noch die Hitze des Tages in der Luft was auf deine Leistungsfähigkeit schlagen kann.

#2 Meide die Sonne

Wenn deine Laufstrecke sonst durch die Stadt oder über ungeschützte Wiesen führt, dann versuche dir jetzt eine Strecke im Park oder Wald zu suchen. Hier ist es angenehm kühl und du bist vor der direkten Sonne geschützt. Wenn du diese Möglichkeit nicht hast, dann versuche trotzdem so viel du kannst im Schatten zu laufen.

#3 Achte auf atmungsaktive Kleidung

Die Devise für dein Laufoutfit im Sommer sollte leicht, luftdurchlässig und hell sein. Gönne deinem Körper Freiraum und lass ihn atmen! Die Dreiviertel-Hose und das Baumwoll-Shirt kannst du im Kleiderschrank einfach ignorieren. Greife statt dessen zu deinem knappsten Outfit und mache alle anderen Nicht-Läufer neidisch!

Achte darauf, dass deine Kleidung den Schweiß von deiner Haut weg transportiert. Wenn du verschiedene Paar Schuhe besitzt, wähle das leichteste, das am meisten Luft an deine Füße lässt und ein paar dünne Socken.

#4 Sonnenschutz

Auch wenn du versuchst viel im Schatten zu laufen, solltest du deine unbedeckten Körperstellen vor der Sonne schützen. Benutze hierfür eine wasserfeste, fettarme Creme, damit du kein klebriges Gefühl bekommst und die Poren deiner Haut nicht verstopfen.

Schütze auch deine Augen vor der Sonne, indem du vielleicht mit einer leichten Sonnenbrille läuft. Solltest du dich damit nicht wohl fühlen, versuche es mit einem Cappy. Wenn du eins hast das den Kopf abdeckt, feuchte es vor deinem Lauf einfach an um für Abkühlung zu sorgen. Oder versuche es einfach mit einem Sonnenschutz der zwar einen Schirm gegen die Sonne hat, aber den Kopf frei lässt. Dein Körper gibt einen Großteil der Hitze über die Kopfhaut ab, also versuche ihm das so leicht wie möglich zu machen, um eine Überhitzung zu vermeiden.

#5 Trinken, trinken, trinken!

Achte darauf, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst und zwar vor, während und nach dem Lauf! Es gibt hier keine Einheitslösung, wie viel du trinken solltest, aber versuche an heißen Tagen an denen du sportlich aktiv bist, min. 1 Liter mehr zu trinken als an gewöhnlichen Tagen.

Auch ohne Sport verliert der Körper durchs schwitzen wichtige Mineralien, die wir ihm über die Flüssigkeitsaufnahme wieder zufügen müssen. Hierfür eignen sich am besten Mineralwasser, ungesüßte Tees, Apfelsaftschorle oder isotonische Getränke.

 

Hör auf deinen Körper

Damit du auch im Sommer gesund und mit Spaß deine Läufe absolvieren kannst, musst du lernen auf deinen Körper zu hören.

Reduziere deine Trainingsintensität

Wenn du regelmäßig mit Pulsuhr läufst ist es für dich sehr einfach auf deine Intensität zu achten. Als Empfehlung für den Sommer gilt hier: Laufe fünf Herzschläge langsamer als sonst.

Auch wenn du ohne Pulsuhr läufst, kannst du natürlich Einfluss auf dein Tempo nehmen. Laufe an heißen Tagen einfach etwas langsamer als sonst und vermeide Intervall- und Tempoläufe.

Du trainierst für einen großen Lauf und dein Trainingsplan fordert dich gerade so richtig? Schau wie es dir geht und ob du dich fit genug für die Einheit fühlst. Sonst verschiebe sie lieber auf einen anderen Tag und lauf nur eine lockere Runde!

Minimiere deinen Trainingsumfang

Du möchtest trotz der Hitze weiter aktiv sein aber dein Körper hält keinen 10 km Lauf durch? Dann minimiere einfach deinen Trainingsumfang und laufe eine kürzere Strecke. Oder wenn du normalerweise jeden zweiten Tage trainierst, dann laufe bei Hitze nur noch jeden vierten Tag. Auch Gehpausen während deiner Trainingseinheiten sind überhaupt kein Problem!

Gönn dir eine kurze Verschnaufpause, trinke einen Schluck aus deiner Wasserflasche und danach geht´s weiter.

 

Erholung muss sein

Übertreibe es nicht bei deinen Läufen und erwarte keine Höchstleistungen von deinem Körper. Sobald du Kopfschmerzen, Schwindel, (Magen-)Krämpfe oder ein Frieren bemerkst, gönn dir eine Pause. Ab in den Schatten, langsam gehen und beende vielleicht sogar das Training! Du könntest dehydriert oder überhitzt sein und dein Körper sendet dir wichtige Signale.

Wenn du all diese Tipps befolgst, wird sich dein Körper aber recht schnell an die hohen Temperaturen gewöhnen und dir wird das Laufen bald wieder leichter fallen. Man geht davon aus, dass eine Anpassung des Körpers 10 Tage dauert. Gib ihm diese Zeit und du wirst aus der Hitzeperiode sogar einen positiven Trainingseffekt gewinnen.

Für diesen Effekt sind auch die trainingsfreien Tage entscheidend. Gib dir und deinem Körper die Pausen die ihr benötigt. Versorge dich gut mit Wasser und allen wichtigen Nährstoffen, durch eine vitamin- und mineralreiche Ernährung.

Wenn du nicht ganz auf dein Training verzichten magst, dann versuche es doch einmal mit Alternativ-Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Beides sind tolle Ausdauersportarten, bei denen du auch noch deine Gelenke schonst, und durch Fahrtwind oder das kühle Nass nicht so sehr ins schwitzen gerätst.

 

Für die Hitzewelle gewappnet

Wenn du diese Tipps beachtest kommst du gut durch die nächste Hitzewelle, und auch ich habe so meinen ersten Lauf über 6 km bei 30 Grad im Hamburger Volkspark gut überstanden.

Heute starte ich noch beim CRAFT Womens Run im Hamburger Stadtpark. Der Lauf startet nachmittags um 15 Uhr und die Wettervorhersage berichtet von 35 Grad. Ich hoffe mit diesen Tipps gut im Ziel anzukommen!

Hast du noch einen Tipp für mich mit dem ich noch sicherer im Ziel ankommen kann? Dann schreib ihn mir in die Kommentare!