Zeitumstellung leicht gemacht! So bleibst du fit in jeder Lebenslage

Zweimal im Jahr wird in Deutschland an der Zeit gedreht. Durch diese Zeitumstellung wechseln wir im Frühjahr von Winter- auf Sommerzeit und im Herbst wieder zurück von Sommer- auf Winterzeit.

Die Sommerzeit startet immer am letzten Sonntag im März. Bei dieser Zeitumstellung werden die Uhren eine Stunde vorgestellt. Nachts springen die Uhren um 2:00 direkt auf 3:00 Uhr um. Somit ist unsere Nacht eine Stunde kürzer. Die Winterzeit wird immer am letzten Sonntag im Oktober umgestellt. Hierbei wird die Stunde wieder zurückgestellt. Um 3:00 Uhr ist es dann also erst 2:00 Uhr und unsere Nacht ist eine Stunde länger.

In Deutschland führen wir diese Umstellung der Zeit seit 1980 durch, um die Helligkeit des Tages optimal zu nutzen und weniger Energie für die Beleuchtung der Wohnung zu verbrauchen. Es wird jedes Jahr aufs neue diskutiert, ob diese Zeitumstellung Sinn macht oder nicht, aber Fakt ist: wir müssen uns damit zurechtfinden, dass es nun mal so ist.

Damit dich dieser Mini-Jetlag in deinem Alltag und Sport so wenig wie möglich beeinflusst, habe ich tolle Tipps, wie du deine biologische Uhr ins Gleichgewicht bringen kannst.Zeitumstellung leicht gemacht

Wann drehen wir vor und wann zurück?

Ich vergesse fast immer wieder, im welche Richtung die Zeit denn nun verstellt wird. Zum Glück stellen sich heutzutage die meisten Uhren, Handys und Wecker von alleine um! Trotzdem ist es doch nicht verkehrt, wenn man sich die ganze Zeitumstellung auch mal merken kann.

Deshalb kommen hier ein paar einfache Merksprüche:

  • Im Sommer zeigt das Thermometer plus und im Winter minus.
  • Vorne im Jahr werden die Uhren vorgestellt, hinten im Jahr zurück.
  • Im Frühjahr muss man früher aufstehen.
  • Zum Frühling werden die Gartenmöbel vor das Haus gestellt und im Herbst wieder zurück.
  • Spring forward, fall back
  • Die Uhr immer in Richtung Sommer stellen, im Frühjahr vor, im Herbst zurück.

Wer hat an der Uhr gedreht? Dein innerer Rhythmus!

Der Wechsel von Tag und Nacht, von hell und dunkel, hat Einfluss auf deinen Rhythmus. Du wirst müde, wenn es dunkel wird und umgekehrt wach, wenn es draußen langsam hell wird. Durch diesen Wechsel von hell und dunkel wird unter anderem die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinflusst. Dieses Hormon wird besonders bei Dunkelheit ausgeschüttet, so dass du weniger aktiv bist und schläfrig wirst.

Die Zeitumstellung im Herbst macht dir meistens weniger aus, denn da bekommst du ja eine Stunde mehr. Mit der Umstellung im Frühjahr wirst du aber aus deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus gerissen, was einen größeren Einfluss auf deine „innere Uhr“ hat. Du musst mit einer Stunde weniger Schlaf auskommen, was ähnliche Auswirkungen haben kann wie ein Jetlag. Deshalb wird das Gefühl nach der Zeitumstellung im Frühjahr auch gerne als Mini-Jetlag beschrieben.

Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und auch eine erhöhte Reizbarkeit können Anzeichen dafür sein, dass du von diesem Jetlag betroffen bist.

So bringst du deine biologische Uhr ins Gleichgewicht

Solltest du zu den zeitempfindlichen Menschen gehören, können mehrere Tage vergehen, bis du dich an die neuen Zeitverhältnisse gewöhnt hast. Dies liegt oft daran, dass dein Körper die Ausschüttung von Melatonin noch nicht umgestellt hat. Die benötigte Dauer für diese Umstellung ist immer individuell. Verzichte in dieser Umstellungszeit auf einen Mittagsschlaf und bleibe wach bis es an der Zeit ist zu schlafen,  auch wenn du müde bist und es dir schwer fällt.

Wechsel zur Sommerzeit

Wenn du mit Schäfchenzählen auch nicht besser einschlafen kannst nach der Uhrumstellung, dann habe ich hier ein paar Tipps für dich, damit es gar nicht erst so weit kommt. Um dir den Wechsel zur Sommerzeit zu erleichtern, musst du deinen Rhythmus in den Tagen vor der Umstellung langsam verschieben:

  • Gehe an den Tagen vor der Zeitumstellung jeden Tag etwas früher zu Bett – da reichen jeden Tag ein paar Minuten.
  • An den Abenden vor der Sommerzeitumstellung solltest du abends auf helles Licht verzichten, das dies deine innere Uhr beeinflusst.
  • Auch deine Mahlzeiten solltest du stückchenweise nach vorne verschieben. Wenn es dir gut bekommt, kannst du auch an diesen Tagen kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeiden.
  • Morgens solltest du wenn möglich helles Licht in deine Wohnung lassen, um deine innere Uhr etwas vorzustellen.
  • Ein Spaziergang am Morgen, bei dem du neben hellem Licht auch viel frische Luft tankst wirkt auch wahre Wunder.

Wechsel in die Winterzeit

Für den Wechsel in die Winterzeit drehst du die Tipps aus dem Frühjahr einfach um:

  • Gehe an den Tagen vor der Winterzeit jeden Tag etwas später zu Bett. Auch hier reichen wieder ein paar Minuten.
  • An den Abenden vor der Zeitumstellung tankst du helles Licht, auch Kunstlicht zählt. Das hilft dir, dich nach der Umstellung besser anzupassen.
  • Du solltest versuchen, deine Mahlzeiten nach hinten zu verschieben. Eiweißreiche Nahrungsmittel können dir helfen, die Zeitumstellung gut zu verkraften.
  • Lasse abends helles Licht in deine Wohnung, damit du nicht so früh müde wirst.
  • Ein Spaziergang, diesmal am Abend, hilft dir, deinen neuen Zeitrhythmus schneller anzunehmen.

Spezielle Tipps für Sportler

Wenn du regelmäßig Sport treibst kann diese Zeitumstellung deinen Biorhythmus so durcheinander bringen, dass du das Gefühl hast, beim Sport nicht mehr alles geben zu können.  Deshalb habe ich hier für dich noch ein paar extra Tipps, damit du auch sportlich fit in die neue „Zeitzone“ starten kannst:

  • Ernährung – Immer wichtig, aber auch immer wichtig das noch mal zu erwähnen: Achte darauf, dich gesund und vitaminreich zu ernähren. Das bringt nicht nur deinen Körper in Topform, sondern lässt auch deinen Kopf mit Höchstleistung arbeiten.
  • Trinken – Ähnlich wie bei der Ernährung weißt du mit Sicherheit, wie wichtig ausreichend trinken für dich und deinen Körper ist, trotzdem vernachlässigen viele diesen Punkt. Achte gerade in den Tagen vor und nach der Zeitumstellung darauf, zwischen 2 und 3 Liter Wasser über den Tag verteilt zu trinken. Fällt dir das schwer, schau dir meine Tipps an die dich zum Trinker machen.
  • Kalt Duschen – Kaltes Duschen weckt deine Lebensgeister, die Immunität und den Kreislauf. Es vertreibt die Müdigkeit aus deinem Körper, lässt dich tiefer atmen und erhöht die Herzfrequenz. Genau das Richtige, um die Müdigkeit nach der Zeitumstellung abzuschütteln!
  • Sport – Wenn du ohne Unterbrechung deinen Trainingsplan verfolgen willst, solltest du darauf achten, deine Trainingseinheiten ins richtige Zeitfenster zu legen. Beim Wechsel zur Sommerzeit solltest du morgens, im ersten Tageslicht, trainieren. Das macht dich wach und du kannst abends rechtzeitig ins Bett gehen, um genügend Schlaf zu bekommen. Bei der Umstellung auf Winterzeit solltest du abends trainieren und dabei viel frische Luft tanken. So wirst du nicht so schnell müde und es fällt dir leichter, dich dem neuen Rhythmus anzupassen.

Egal, ob die Uhr nun eine Stunde vor oder zurück gestellt wird, und ob du eine Stunde verlierst oder gewinnst, du musst dir keine Sorgen um deine Gesundheit machen. Dein Körper kommt nach einer kurzen Eingewöhnungsphase sehr gut mit der Umstellung zurecht.

Du kannst also entspannt bleiben und das nächste Mal das Beste draus machen, wenn dich der Mini-Jetlag wieder ärgert!

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