HIIT – Mit minimalem Aufwand zu maximalem Erfolg

Bist du auch immer noch der Meinung, dass ein richtig gutes Workout schweißtreibend sein und lange dauern muss? Und jeden Abend musst du dich aufs Neue entscheiden ob du zum Sport gehst oder lieber gemütlich einen Film schaust? Dann habe ich jetzt eine Lösung für dich: HIIT!

HIIT-Training ist zeitsparend und hält dich trotzdem gesund und fit. Das ist doch mal ein attraktives Angebot, oder was meinst du?

Wenige Minuten Powertraining am Tag und das mehrmals in der Woche können so Wunder bewirken. Aber was genau verbirgt sich hinter dieser Wunderwaffe?

Was ist eigentlich HIIT?

HIIT ist eine Abkürzung und steht für High Intensity Intervall Training. In einer Trainingseinheit wechseln sich intensive Belastungseinheiten mit kurzen Erholungszeiten ab.

Dieses Training ist nicht auf eine spezielle Sportart bezogen, sondern du kannst es bei verschiedenen Trainingsarten und in unterschiedlichen Workouts umsetzen. Zum Beispiel auf dem Crosstrainer, beim Laufen oder Radfahren, aber auch im normalen Krafttraining ist es möglich.

HIIT bringt dich mit minimalem Aufwand zu maximalem Erfolg!

HIIT ist also keine Sportart, sondern eine Trainingsart.

HIIT ist Stress für den Körper

Du kannst also dein Training durch unterschiedliche Varianten des HIIT ergänzen, aber sie bauen immer auf dem selben Prinzip auf: intensive Belastung und kurze Erholung im Wechsel.

Diese Phasen können von einigen Sekunden bis zu einige Minuten lang andauern. Am Ende sollte dein Körper aber komplett ausgereizt sein. Auf einer Skala von 1 – 10, wobei 10 völlig fertig bedeutet, solltest du dich danach zwischen 8 – 10 bewegen.

Ein Beispiel für eine HIIT-Einheit eines Läufers könnte so aussehen:

5 – 10 Minuten locker einlaufen

30 Sekunden Sprinten, im Wechsel mit 30 Sekunden gemütlichem Gehen, wo sich dein Puls wieder etwas beruhigen soll.

Das ganze wiederholst du bis zu 20 Minuten im Wechsel, danach läufst du dich noch locker aus.

Die einzelnen Phasen können natürlich je nach Leistungsstand beliebig verkürzt oder verlängert werden.

So ein 20 – 30 minütiges Powertraining entspricht ungefähr einer 40 – 45 minütigen Ausdauereinheit mit mittlerer Belastung.

Übertriebener Ehrgeiz ist fehl am Platz

Da diese Art des Trainings wirklich anstrengend für deinen Körper ist, solltest du das Ganze langsam angehen!

Wenn du gerade erst mit den Training startest, beginne erstmal mit lockerem Ausdauertraining, um eine Grundfitness aufzubauen. Starte mit 30 Minuten Training an 2 – 3 Tagen in der Woche.

Da HIIT sehr anstrengend ist und auch mehr weh tut als anderes Training, solltest du darauf achten, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einhältst!

Oft sind die Erwartungen anfangs zu hoch und man erwartet zu schnell einen Fortschritt. Lass dir Zeit für dein Training und stresse dich nicht zusätzlich. Solltest du beruflich oder privat schon unter Zeitstress stehen und dich dann nur noch auf dieses Training und deinen Erfolg konzentrieren,  kann es schnell passieren, dass dir die Lust vergeht und die Motivation fehlt. Lass es nicht so weit kommen!

Wenn du schon ein geübter Sportler bist, kannst du dieses Powertraining einfach in deinen Trainingsplan mit einbauen. Für dich ist dann wirklich alles erlaubt. Sehr schön sind zum Beispiel kurze Einheiten Seilspringen oder auch auf dem Laufband kannst du es super einsetzen.

Wichtig ist nur, dass du Spaß an der ganzen Sache hast!

Vorteile und Risiken von HIIT

Einer der großen Vorteile von High Intensity Intervall Training ist der hohe Kalorienverbrauch. Durch den hohen Nachbrenneffekt wird sehr effektiv Körperfett abgebaut. Dies geschieht bei HIIT deutlich früher als bei konventiellenem Ausdauertraining.

Um diesen Effekt optimal zu nutzen, ist es aber wichtig, die Trainingspausen einzuhalten. Dieser Afterburn Effekt wird nämlich durch die Regenerationsprozesse ausgelöst und das solltest du ausnutzen! So kommst du auch zu einem gesunden Verhältnis von Körperfett und Muskulatur!

Das Powertraining ist im Mix mit gesunder Ernährung sehr gut zum abnehmen geeignet. Sogar die Chance viszerales Fett (Bauchfett) zu verbrennen steht sehr gut.

Des Weiteren erhöht HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme, was auch zu einer verbesserten Blutzirkulation und zu einer besseren Ausdauerleistungsfähigkeit führt. Durch diese verbesserte Sauerstoffversorgung des Herz-Kreislauf-Systems kann das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken, verringert werden.

Als Risiko des Trainings solltest du auf jeden Fall wissen, dass durch die hochintensive Belastung die Gefahr für Muskelfaserrisse oder andere Verletzungen hoch ist. Gerade Anfänger sollten aufpassen und nicht zu schnell zu viel zu wollen!

Ist HIIT für dich geeignet?

Ja!

Denn HIIT ist wirklich für jeden geeignet. Keine Zeit ist hier kein Argument, denn wie schon erwähnt: du kannst mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg erzielen. Schon mit Trainingseinheiten von 5 – 15 Minuten kannst du etwas erreichen. Da sich das Training an jedes Fitnesslevel anpassen lässt, spricht nichts dagegen, direkt zu starten, deine körperliche Gesundheit natürlich vorausgesetzt. Solltest du Zweifel haben, frag bitte vorher deinen Arzt und kläre das mit ihm ab!

Ansonsten habe ich noch einen wichtigen Hinweis für dich: wie bei jedem Training ist es super wichtig, dass du dich vor jeder Einheit aufwärmst! Nach deinem Training wirst du schnell feststellen, dass auch ein wenig Cool Down und Stretching nicht schadet.

Mein Tipp für dein HIITraining

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Meinen persönlichen Beitrag zu dem Training findest du hier.

 

Und wann steht dein nächstes HIITraining auf dem Plan?

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