Wann hast du dich zum letzten Mal ausführlich mit deiner Kehrseite beschäftigt? Klar, wir wünschen uns alle einen runden und knackigen Hintern, aber weißt du, dass ein starker Po viel mehr kann als nur gut aussehen?

Weißt du, dass du das Aussehen deines Pos aktiv beeinflussen kannst und das er dir beim Abnehmen helfen kann?

Im Grunde ist ein starker Po eine wahre Wunderwaffe für einen gesunden und gut aussehenden Körper!

Warum ist ein gut trainierter Hintern wichtig?

Ein gut trainierter Po schaut nicht nur gut aus, er ist auch wichtig für deine Gesundheit. Die Gesäßmuskulatur ist die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper und der Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) der größte Muskel des Menschen. Genau diesen Muskel bezeichnen wir oft als Hintern, Kehrseite oder Arsch, denn er ist formgebend für unseren Po. Die restliche Gesäßmuskulatur befindet sich unter dem Gluteus Maximus.

Diese Muskelgruppe übernimmt viele wichtige Funktionen, wie das Strecken der Hüfte, damit wir aufrecht gehen können. Auch beim Treppen steigen, aus dem Sitzen aufstehen und allen Bewegungen des Beines nach hinten oder zur Seite spielen die Po-Muskeln eine entscheidende Rolle.

Zu viel Sitzen schwächt die Gesäßmuskulatur, was zu Problemen oder Fehlstellungen im Körper führen kann. Aus diesem Grund hört man heute auch immer wieder: Sitzen ist das neue Rauchen.

Ein starker Po – wichtig für Alltag und Training

Während meiner Recherche für diesen Artikel bin ich bei Lift&Squat über den Begriff „gluteale Amnesie“ gestolpert und finde diesen Ausdruck so genial!

Kannst du ganz gezielt deinen großen Gesäßmuskel ansteuern und ihn anspannen? Kannst du das auch noch, wenn du auf einem Bein stehst?

In dem Fitnessclub in dem ich arbeite, haben viele Frauen diese Verbindung zu ihrem Allerwertesten verloren.

Stundenlanges Sitzen, wie es bei vielen von uns heute alltäglich ist, schwächt die Gesäßmuskulatur und sorgt für eine gluteale Amnesie.

Hast du schon mal etwas vom Sitzkreislauf des Lebens gehört? Nein? Dann lies jetzt genau mit:

Du stehst auf, machst dich zu Hause fertig, verlässt das Haus und fährst zur Arbeit. Meistens im Auto oder mit Bahn oder Bus, im Sitzen. Auf der Arbeit angekommen setzt du dich an deinen Arbeitsplatz. Mit deinen Kollegen kommunizierst du per Mail, Telefon oder Messenger, bloß nicht aufstehen. Endlich Mittagspause! Schnell in die Kantine und wieder im Sitzen essen. Danach geht es für den Rest des Tages an den Schreibtisch zurück. Am Ende des Arbeitstages fährst du auch wieder sitzend mit Auto, Bus oder Bahn nach Hause. Jetzt kommt dein Einwand: Ich geh aber doch 3 x die Woche ins Fitnessstudio.
Sei mal ehrlich, wie trainierst du? Im Sitzen?

Okay, dieser ganze Kreislauf ist vielleicht etwas überspitzt, aber du verstehst worauf ich hinaus will?

Verbesserte Körperhaltung

Dieses oben beschriebene stundenlange Sitzen schwächt also nun deine Kehrseite. Diese Abschwächung der Gesäßmuskulatur sorgt für eine schlechte Bewegungsökonomie. Sind die Po-Muskeln zu schwach, kippt die Hüfte nach vorne, was zu einem verkürzten Hüftbeuger und geschwächtem oder überdehntem Hüftstrecker führen kann. All dies kann zu einer allgemeinen schlechten Körperhaltung, einem Hohlkreuz und auch einem vorgewölbten Bäuchlein führen. Genau das, was wir Frauen doch immer vermeiden wollen!

Diese negative Haltung kannst du durch ein gezieltes Training deines Allerwertesten verhindern. Ein starker Po und eine starke Hüftmuskulatur verhelfen dir zu einer aufrechten und gesunden Körperhaltung. Wenn dein Körper sich aufrichtet, verschwindet oft auch dein kleines Bäuchlein.

Sportliche Leistungsfähigkeit

Du hast schon gelesen, dass ein starker Po die Grundvoraussetzung für eine Vielzahl von Bewegungen ist. Eine durch die Gluteale-Muskulatur stabile Hüfte ist wichtig zum Gehen und Stehen, aber natürlich spielt sie auch im Sport eine wichtige Rolle. Es gibt kaum eine funktionelle Übung, an der dein Gluteus nicht beteiligt ist. Deine Gesäßmuskulatur richtet dein Becken auf, streckt die Hüfte nach vorne und verhindert ein nach vorne Kippen deines Oberkörpers.

Mit einem starken Po hast du allgemein mehr Kraft und Ausdauer, zum Beispiel beim Laufen oder Springen.

Gerade für Läufer ist es wichtig, dass sie ihre Hüfte stabil halten können. Sonst muss ihr Körper unglaublich viel Energie aufbringen um die Dysbalance der Hüfte auszugleichen. Unter solchen Voraussetzungen ist der Lauffluss gestört und es sind natürlich keine Bestleistungen möglich.

Weniger Rückenschmerzen

Wie ich gerade von meiner Physiotherapeutin gelernt habe, kann ein starker Po Rückenschmerzen verhindern oder reduzieren. Wenn die Gesäßmuskulatur nicht stark genug ist, werden Belastungen aus Rotationsbewegungen, direkt auf die Lendenwirbelsäule übertragen, was zu Schmerzen führen kann.

Durch eine gut ausgebildete Kehrseite können solche Belastungen abgeschwächt und die Schmerzen verhindert werden.

Wie ich gerade scherzhaft am eigenen Leib spüren darf, ist hier aber nicht nur ein starker Po, sondern auch geschmeidige Faszien wichtig. Mich quält gerade meine Physiotherapeuten bis hin zu blauen Flecken auf dem Po um wieder alles geschmeidig zu machen. In Zukunft dürfen dann die Faszienrolle und der Ball ihr Bestes geben.

Wichtig zum Abnehmen

Kommen wir zum Lieblingsthema aller Frauen: Abnehmen ohne zu hungern. Was beim Abnehmen wichtig ist, weiß du bestimmt: ein Kaloriendefizit. Du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Dabei helfen dir deine Muskeln, denn die verbrennen Kalorien aus gespeichertem Fett, und das sogar während du zu Hause auf dem Sofa liegst.

Da der Po und die Oberschenkel die größten Muskelgruppen in deinem Körper sind, können sie auch am meisten Fett verbrennen. Du solltest deiner Kehrseite bei deinem nächsten Training also besondere Aufmerksamkeit widmen. Ein paar effektive Übungen zeige ich dir am Ende des Artikels.

Wie dir ein starker Po Stabilität im Alltag bringt

Klingt einfach, ist aber oft schwierig. Was beim Training durch Konzentration, eine gute Betreuung und die Erinnerung des Trainers ganz gut klappt, wird in Alltagssituationen oft vergessen.

So gewöhnt man sich Dysbalancen und Fehlhaltungen an. Durch diese falschen Bewegungsabläufe werden oft einfachste Bewegungen schon belastend für Muskeln und Gelenke. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du einen starken Po hast, der die Arbeit übernimmt ohne dass du viel darüber nachdenken musst.

Du siehst also, auch im Alltag kann dir ein starker Po gute Dienste erweisen!

Funktionelles Training – perfekt für einen starken Po

Da die gluteale Muskulatur immer im Zusammenspiel mit anderen Muskeln arbeitet, kannst du deinen Po mit funktionellem Training optimal trainieren. Im Alltag gibt es kaum Bewegungen bei denen nur ein Muskel arbeitet, also solltest du genau nach diesem Vorbild auch dein Training gestalten.

Ich habe dir hier mal ein paar tolle Übungen für einen starken Po rausgesucht, die mir kräftig Muskelkater beschert haben.

Du brauchst bei diesem Workout keine Wiederholungen zu zählen! Stell dir einen Timer auf 30 Sekunden und mache so viele Wiederholungen wie du schaffst in der Zeit. Dann wechselst du zur nächsten Übung. So brauchst du für einen Durchlauf nicht mal 5 Minuten. Wenn du noch mehr willst, dann wiederhole den Zirkel so oft du willst!

Schaue dir auch die Alternativen an, die ich aufgeschrieben habe:

• Squats
• Squat + Hop, schließe die Beine wie beim Hampelmann
• Squat + Bein nach hinten strecken
• Squat + im Squat einen Schritt vor und wieder zurück machen
• Squat + Jump, im Squat vor und zurück hüpfen
• Single Leg Deadlift + Hop (jede Seite 30 Sekunden)
• Bridge, spanne jedes Mal kräftig den Po an
• Bridge + Knie nach innen und außen squeezen

Wenn ich mit meiner Physio fertig bin, werde ich mit diesen Übungen auch wieder voll durchstarten! Solltest du nach dem Training auch so einen Muskelkater haben wie ich, dann habe ich hier noch ein paar Tipps für dich, was du gegen Muskelkater tun kannst.

Wer ist mit dabei?